Плотный ужин может обернуться тяжестью и изжогой, а отказ от еды — голодом посреди ночи. Чтобы вечерний приём пищи не мешал отдыху, выбирайте умеренную порцию и старайтесь поесть за 2–3 часа до сна.
Как собрать вечернюю тарелку
Универсальный ориентир — источник белка, овощи и немного сложных углеводов. Подойдут рыба, птица, яйца, творог или бобовые; овощи можно запечь или потушить, если сырые кажутся тяжёлыми. В качестве гарнира добавьте немного гречки, риса, картофеля или цельнозернового хлеба. Строго исключать углеводы вечером не требуется.
Шесть вариантов ужина
- Рыба с овощами. Запеките треску, хек или лосося, подайте с тушёными кабачками, морковью или брокколи. При желании добавьте немного риса.
- Индейка с гречкой. Дополните порцию тёплыми запечёнными овощами.
- Омлет с овощами. Добавьте к яйцам шпинат, помидоры или кабачок; при желании — ломтик цельнозернового хлеба.
- Крем-суп с белком. Тыквенный или овощной суп станет сытнее с курицей, яйцом, фасолью либо чечевицей.
- Тушёные бобовые. Приготовьте чечевицу или фасоль с морковью, томатами и зеленью. Если бобовые вызывают дискомфорт, начните с небольшой порции.
- Творог или йогурт. Творог с печёным яблоком подойдёт для лёгкого ужина, а кефир или натуральный йогурт — для небольшого перекуса при позднем голоде.
Что может помешать отдыху
Сон нередко ухудшают переедание, очень жирная или острая еда и привычка ложиться голодным. Кофеин содержится не только в кофе, но и в крепком чае, шоколаде и энергетиках; алкоголь может ускорить засыпание, но сделать сон более поверхностным. Вместо правила «не есть после шести» лучше подобрать время ужина под свой режим и размер порции.
Если ужинать приходится поздно, выберите что-то лёгкое: например, омлет с овощами, суп с источником белка или творог. При постоянных проблемах со сном стоит обсудить их с врачом: питание — лишь один из факторов, влияющих на отдых.
Эти сочетания — идеи, а не строгие назначения. Подбирайте продукты с учётом переносимости и своих потребностей.
